Detalhando Minha Rotina de Treinos

Para quem está com vontade de iniciar uma rotina de exercícios físicos e não sabe bem como começar vou descrever aqui como foi a minha “iniciação”.

Etapa Zero: Exames médicos e consulta com o Cardiologista.

Pois é, eu estou muito fora do meu peso ideal e sedentária a muito tempo. Fiquei apreensiva de começar uma atividade física sem verificar o estado do meu melhor amigo: meu coração.

Fiz a 3 semanas uma bateria de exames de laboratório (hemograma completo, urina, fezes) e também um teste ergométrico (aquele da esteira). Com os resultados na mão corri para apresentar tudinho para meu cardiologista. 

As conclusões foram um tanto óbvias: estou obesa, colesterol no limite do aceitável (colesterol ruim alto, colesterol bom baixo...), mas fora isso não foi detectado nenhum problema real com meu coração. Com a recomendação médica de: “comece uma atividade física moderada e pratique pelo menos 5 vezes por semana durante no mínimo 30 minutos”. Parti pra verificar como botar em prática.

Falei anteriormente sobre como aluguei 30 minutos da minha agenda. Das 5:30h as 6:00h da manhã. Compromisso com minha saúde.

Etapa Um: O programa planejado.

SEMANA 1

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
5’ caminhada leve	5’ caminhada leve	descanso	5’ caminhada leve	10’ caminhada leve	descanso	10’ caminhada leve
10’ caminhada moderada	10’ caminhada moderada		10’ caminhada moderada	10’ caminhada moderada		10’ caminhada moderada
5’ caminhada leve	5’ caminhada leve		5’ caminhada leve	5’ caminhada leve		5’ caminhada leve

SEMANA 2

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
10’ caminhada leve	10’ caminhada leve	descanso	10’ caminhada leve	10’ caminhada leve	descanso	10’ caminhada leve
10’ caminhada moderada	10’ caminhada moderada		10’ caminhada moderada	15’ caminhada moderada		15’ caminhada moderada
5’ caminhada leve	5’ caminhada leve		5’ caminhada leve	5’ caminhada leve		5’ caminhada leve

SEMANA 3

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
10’ caminhada leve	10’ caminhada leve	descanso	10’ caminhada leve	10’ caminhada leve	descanso	10’ caminhada leve
15’ caminhada moderada	15’ caminhada moderada		15’ caminhada moderada	20’ caminhada moderada		20’ caminhada moderada
5’ caminhada leve	5’ caminhada leve		5’ caminhada leve	5’ caminhada leve		5’ caminhada leve

SEMANA 4

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
10’ caminhada leve	10’ caminhada leve	descanso	10’ caminhada leve	10’ caminhada leve	descanso	10’ caminhada leve
20’ caminhada moderada	20’ caminhada moderada		20’ caminhada moderada	20’ caminhada moderada		20’ caminhada moderada
5’ caminhada leve	5’ caminhada leve		5’ caminhada FORTE	5’ caminhada FORTE		5’ caminhada FORTE
			5’ caminhada leve	5’ caminhada leve		5’ caminhada leve

Na quinta semana vou manter a caminhada e acrescentar exercícios localizados, pelo menos uns 15 minutos no início (abdominais, agachamentos, exercícios na fitball, exercícios com elásticos).

Etapa dois: Avaliação do desempenho

Estou na terceira semana do programa e vou dar uma parcial do que estou verificando como resultado.

No começo foi duríssimo levantar mais cedo e me exercitar. Agora depois de duas semanas e meia posso garantir que, surpresa, continua sendo duríssimo levantar hahahah. Mas agora percebo que meu dia começa melhor quando faço cumprir o programa. Depois dos primeiros 10 minutos a sensação de bem estar se instala e o sacrifício de levantar deixa de ter importância. Deve ser a tal da serotonina. Lá pelos 22, 23 minutos começa a passar o efeito serotonina e chega uma sensação de cansaço. Nesta hora eu olho bem nos olhos do pôster da Luísa Brunett e mantenho o foco prosseguindo com os exercícios até o fim. Em 99% dos casos eu consigo finalizar o exercício como o programado.

Dicas:

1 – Não seja excessivamente otimista e nem pessimista. Os resultados vão aparecer com o tempo.

Não verifiquei ainda quanto peso perdi. Vou deixar a surpresa para o final da quarta semana. Acho que não é salutar correr pra verificar a balança todo dia. Um mês é tempo suficiente para colocar os exercícios no status de rotina. Neste momento o meu objetivo é esse. O peso que por acaso eu conseguir queimar será um plus!

2 - Mesmo que hoje você não consiga fazer tudo, não desista.

Na primeira semana eu não consegui fazer exercícios todos os dias planejados. Furei dois dias. Na segunda semana furei um dia também. Mas não deixei o bichinho do desânimo me atrapalhar e estou seguindo o programa com bastante afinco.

3 – Escolha uma inspiração

Eu mencionei o pôster da Luisa Brunett.

Para mim funciona assim: Eu olho para aquela mulher madura, linda, de corpo feminino (sem exageros siliconados ou bundas melanciadas) e penso comigo, eu posso ser bonita, feminina e ter um corpo legal como o dela. Daí eu começo o mantra sagrado –“Eu posso sim, eu posso sim, eu posso SIM!” e com isso a fadiga perde espaço e o otimismo me leva a concluir os exercícios programados.

Cada um deve procurar seu modelo, uma imagem que traga motivação.

Estou procurando comer melhor, reduzindo calorias, substituindo lanchinhos calóricos por frutas, tudo integral e light. O negócio é que estamos no fim do ano, dai é muuuuito complicado resistir a tanta comilança.

Depois vou colocar algumas idéias para ajudar na hora da fome.

Por enquanto é isso